健康運動

不同類型的運動

運動大致分為四種類型,每一種都為身體帶來不同的好處。

帶氧運動

活動包括

  • 使用大肌肉群 (如手臂、腿部和臀部等) 部份
  • 有規律性的 (如步行時腿部的提起與放下);
  • 可持續的 (如連續活動至少10分鐘或以上) 

帶氧運動好處

  • 一般人也可以做到,不需要高技術
  • 持續鍛練能增強心肺功能,促進循環系統健康
  • 延長身體耐力,減輕容易疲倦的徵狀
  • 有助控制體重,減低肥胖機會
  • 延遲或預防常見疾病,如心臟病、糖尿病、大腸癌、乳癌、腦退化、跌倒等
  • 可改善情緒及睡眠

常見例子

活動種類/程度 低等強度 中等強度* 劇烈強度*
步行 家中慢走 站立 到樓下公園散步 健步行 行樓梯 緩步跑 跑步
做家務或工作 坐著(如用電腦) 站立(如洗碗、煮飯、洗熨衣服) 掃地、吸塵 洗窗 洗車 一般園藝工作 (如剪草) 抱小孩 園藝工作(如鋤地) 拿重物 (如一包5公斤米) 行樓梯
康樂或體育活動 畫畫 手工藝 彈奏樂器 水中運動 (如水中走動、伸展) 接投運動(如打羽毛球、乒乓球) 太極拳 游泳 跳健康舞 球類運動(如踢足球、打籃球、健身單車)

*註:中等強度指運動時感覺「呼吸加快,仍可交談,但不能唱歌」;劇烈強度指運動時感覺「呼吸急速,只能以短句交談」。

阻力運動

活動包括

  • 使用主要肌肉組 (如腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂) 部份
  • 達至中等至高等負荷重量 

阻力運動好處

  • 強化肌肉
  • 有助身體平衡,減低跌倒風險
  • 幫助長者保持獨立自理能力,使日常運動更自如,如從椅子上站起來、行樓梯、攜帶日常用品等

常見例子

  • 舉重 (小啞鈴或裝滿水的水樽)
  • 靠牆掌上壓或膝上壓
  • 使用阻力帶
  • 搬運/攜帶重物
  • 深蹲、前屈深蹲 (建議須在教練指導或有安全保護措施下進行)

平衡運動

活動包括

  • 是鍛練平衡力的運動

平衡運動好處

  • 改善四肢協調、平衡度和敏捷度等,有助預防長者跌倒及受傷

常見例子

靜態 半前後腳企、前後腳企、扶椅腳尖/腳踭企、單腳企(使用輔助工具或扶著穩固的椅子下進行)  
動態 太極、從坐著到站立、腳跟貼另一腳尖行直、單腳企抬起另一隻腳再放下(使用輔助工具或扶著穩固的椅子下進行)、跳舞、打保齡球等

伸展運動

活動包括

  • 任何肌肉伸展的運動

伸展運動好處

  • 提高身體柔軟度工作順利、關節靈活性,使你更容易彎腰綁鞋帶
  • 有助於改善姿勢、舒緩關節小腿伸展疼痛、肌肉緊張和酸痛

常見例子

  • 太極、瑜伽、小腿伸展、頸部伸展、側伸、或觸碰腳尖