健康運動
長者的運動計劃
設計及制定運動計劃時
- 宜配合個人喜好、興趣以制定能持續的運動習慣
- 亦需考慮個人體能、疾病狀況、活動是否限制、有否跌倒風險等
- 初學者應以低強度開始，逐漸至中及劇烈強度
注意事項
如有長期病患，可訂定一個結合預防及治療作用的運動計劃
例如，骨質疏鬆症長者除了進行帶氧運動、肌肉訓練及平衡訓練外，亦須注重負重運動；而膝關節受損者宜選擇相對負荷較輕的運動，如以水中運動、太極拳取代上落樓梯、深蹲等；糖尿或高血壓患者可先諮詢醫護人員相關意見
長者的建議運動量
帶氧運動
根據世界衛生組織建議，長者可進行：
- 中等強度帶氧運動：每週進行至少150 – 300分鐘 (2小時30分鐘至5小時)，例如每星期5日，每日30 – 60分鐘 (包括每節不少於10分鐘持續運動)， 或
- 劇烈強度帶氧運動：每週進行至少75 – 150 分鐘 (1小時15分鐘至2小時30分鐘)，例如每星期3日或以上，每日 20 – 30分鐘 (包括每節不少於10分鐘持續運動)，或
- 結合中等和劇烈強度帶氧運動，並與上述相應的運動量
阻力運動
- 建議每星期2天或以上，最少10分鐘，包括8-10款動作(涉及主要肌肉)，每款動作做2-3組，每組做8-12下
- 例子：坐在椅上，右手拿著500毫升水膠樽，向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。左右手向做10次
- 以最低強度動作開始，循序漸進至最高強度
平衡運動
- 建議每星期2天或以上，每次20-30分鐘，可包括靜態和動態運動
- 例子： 右腳單腳站立，左腳微微提起至離地2吋，維持5-10秒，再慢慢放下，轉另一隻腳提起。每邊做2至3次。
伸展運動
- 建議每星期2天或以上，每個動作維持共60秒 (例如兩款動作各30秒或一款60秒)
- 例子：左手放在右肩上，右手托著左手肘拉向身前，維持30 至60秒，還原。以右臂重覆以上動作。
由於健康原因而難以完成建議運動量的長者，應在能力和條件允許範圍內儘量多活動
運動計劃注意事項
- 正式運動時應包括運動前的熱身運動及最後緩和或伸展的運動
- 如運動期間感不適，你應立即停止該運動，在安全的地方放鬆及休息，有需要時請尋求家人、朋友或醫護人員、物理治療師、合資格健身教練等專業人士幫助
- 以下情況應先請教家庭醫生或物理治療師：
- 長期病患人士 (如心臟病、高血壓、糖尿病)
- 容易 / 經常跌倒的人士
- 患有可影響平衡能力的疾病 (如中風、柏金遜症等)的人士
- 關節痛楚較嚴重 (如關節炎、坐骨神經痛)的人士
長者運動小貼士
- 所有運動應以符合安全為首要考慮，也需注意避免過量鍛練
- 「做一些運動，總比沒有好」: 比起沒有任何運動習慣，做最輕量的活動已是成功的第一步
- 「從減少久坐時間開始」: 例子：每隔30分鐘站立，伸展一下臂膀，倒一杯水喝，比久坐看電視更好
- 「先易後難、先短後長」: 未建立運動習慣的長者，應循序漸進，以較容易及低要求的體能活動開始，掌握後可逐漸增加難度及時間
- 可多將體能活動融入日常工作，例如：
- 選擇行樓梯，不乘電梯或扶手電梯
- 如乘車，提早一個站下車走路回家
- 如可以步行或騎單車到達的地方，不用開車或乘搭公共交通
- 帶你的寵物(如狗)出外走走
- 一邊看電視，一邊做輕量運動
- 找知心好友結伴做運動，可加添樂趣及互相照顧