健康飲食
低脂飲食原則
脂肪有甚麼種類?
不飽和脂肪 (好脂肪)
不飽和脂肪 (好脂肪):包括單元不飽和脂肪酸 、多元不飽和脂肪酸
- 適量吸收能降低壞膽固醇,提高好膽固醇,降低心血管疾病風險
- 食物來源:植物油(如橄欖油、牛油果油、芥花籽油、粟米油、豆油等);果仁(如核桃、腰果);以及深海魚等
飽和脂肪
- 增加壞膽固醇,容易導致心血管毛病
- 食物來源:肥牛、牛腩、肥豬肉、全脂奶、牛油、忌廉、椰子油、棕櫚油等
反式脂肪
- 降低好的膽固醇,增加壞膽固醇,容易導致心血管毛病
- 食物來源:薄餅、油炸食品、菠蘿包、油條、曲奇餅、蛋撻、雪糕、朱古力等
- 攝取過多的反式脂肪會使患冠心病的風險增加 21%
建議脂肪攝取量
- 每成年人每天從脂肪攝取的熱量應不超出總熱量的 30%
- 從飽和脂肪攝取的熱量應少於總熱量 10%
- 避免反式脂肪
- 以一個2,000千卡能量的飲食來計算,即每天應食用少於 65克脂肪,及少於22克飽和脂肪
低脂飲食小貼士
- 以「鼓勵不飽和脂肪、限制飽和脂肪、拒絕反式脂肪」為原則
- 宜選擇全瘦肉或魚肉取代肥肉
- 每週吃至少2次魚類 (非罐頭)
- 以低脂/脫脂奶替代全脂奶
- 烹調時多選用蒸、焗、煮、滾、白灼或涼拌等方法,避免用煎、炸、炒、燜等烹調方式
- 避免進食餸汁和芡汁
- 飲湯前先隔油
- 少喝老火湯
- 植物肉雖然普遍脂肪含量較動物少,惟需注意其鈉質及飽和脂肪含量會否影響健康
- 留意營養標籤,選擇較低脂肪含量的包裝食物